Optimize your training

Je ziet ze steeds meer verschijnen in de gym, bij de personal trainer, op de sportvereniging.. De foam roller! Wat doet deze roller precies en hoe kun je hem inzetten? Dat gaan we in dit artikel vertellen.

De foam roller is een van tools die je kunt inzetten om zelf gespannen spieren en bindweefsel zoals fascia los te maken, dit wordt ook wel ‘Self-Myofascial Release’ genoemd. Dit losmaken heeft een positief effect op je flexibiliteit, je bewegingsbereik, je kwaliteit van bewegen en je vermoeidheidsgevoel waardoor de foam roller een goede tool is om je sportprestaties te ondersteunen. Daarnaast helpt het rollen met de foam roller als een soort massage om je spieren te herstellen na de inspanning en vermindert het spierpijn. Foam rollers komen in verschillende vormen en materialen, welke elk weer een ander effect hebben. Zo kan een wat zachtere variant goed de oppervlakkige lagen spier- en bindweefsel aanpakken en de hardere foam roller beter doordringen in de diepere lagen. Naast foam rollers zijn er ook massage ballen op de markt die voor eenzelfde doel gebruikt kunnen worden.

Wat gebeurd er eigenlijk? In de spier werken het zenuwstelsel, het vaatstel en de bindweefsel nauwkeurig samen. Door één van deze onderdelen te stimuleren beïnvloed je direct de andere twee ook. De druk van het rollen zorgt ervoor dat receptoren in de onderliggende spier geactiveerd worden, deze receptoren zorgen er op hun beurt weer voor dat de spier zich ontspant. De doorbloeding verbetert, afvalstoffen worden afgevoerd en bindweefselverklevingen breken af. Daarnaast zorgt het vasthouden van de druk ervoor dat de spierknopen, ook wel trigger points genoemd, die gevoelige plekken en uitstralingspijn veroorzaken kunnen oplossen.

Hoe gebruik je de foam roller? Dit doe je door met de spier die je wilt behandelen over de foam roller heen te rollen. Je gebruikt je lichaamsgewicht om de hoeveelheid druk te bepalen. Op gevoelige plekken houd je de druk op je pijngrens voor 30 seconden vast, wanneer je dit te pijnlijk vindt houd je de druk iets onder je pijngrens voor 90 seconden vast. Het is het belangrijk dat je langzaam rolt en de onderliggende spier goed ontspannen houdt zodat de spier als het ware kan toegeven aan de druk. Je kunt de foam roller dagelijks gebruiken. Je kunt meerder spieren in één sessie behandelen, 1 setje van 1 herhaling per spier is voldoende.

Wanneer gebruik je de foam roller? Voor de training: als onderdeel van de warming-up na het verhogen van de lichaamstemperatuur en voor het dynamisch stretchen. Na de training: als onderdeel van de cooling-down voor of na het statisch stretchen. Op rustdagen.

Contra-indicaties: Net als bij massage geldt dat foam rollen niet voor iedereen geschikt is. Zo wordt bijvoorbeeld bij hartfalen, nierfalen en sommige huidziekten foam rollen afgeraden. Ook wanneer je kwetsuren, plaatselijke kneusingen of bloedinguitstortingen hebt wordt het afgeraden om de foamroller op deze specifieke plekken te gebruiken. Raadpleeg bij medische klachten dus altijd eerst een professional voordat je zelf met een foam roller aan de slag gaat.

 


Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., Lee, M. (2015). THE EFFECTS OF SELF_MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGE ON JOINT RANGE OF MOTION MUSCLE RECOVERY AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International journal of sports physical therapy, 10(6), pp.827-38.

Clark, M.A., Lucett, S.C., Sutton, B.G. (2014). NASM essentials of corrective exercise training. Burlington: Jones & Barlett Learning.

Myers, T.W. (2009). Anatomy Trains: myofascial meridians for manual and movement therapists. 2nd ed. Edinburgh: Churchill Livingstone, pp.35-36.

Starrett, K., Cordoza, G. (2013). Becoming a supple leopard. Las Vegas: Victoria Belt Publishing Inc., pp. 213-14.

Deel dit bericht   

Written by

The author did not add any Information to his profile yet